Blog - Verslaafd aan suiker!

Ik ben echt wat ze noemen ‘een Chocoholic’. Daar waar de een het lastig vindt om een drankje te laten staan, vind ik het lastig om chocola te laten staan. Ik kan het eigenlijk niet eens in huis hebben. Als ik weet dat het er is, dwalen mijn gedachten continu naar die chocola af en vereist het behoorlijk veel wilskracht om ervan af te blijven. Je zou zeggen verslaving. De medische wereld zegt echter dat het officieel niet onder de noemer verslaving valt. Toch heb ik er een groot verlangen naar en kan ik maar moeilijk stoppen als ik er eenmaal aan begonnen ben. Bovendien ben ik er in mijn hoofd veel mee bezig. En nee, het beïnvloed niet mijn dagelijks leven zoals alcohol of drugs doen, maar het voelt soms wel als een verslaving. Een leven zonder chocola kan ik me dan ook niet voorstellen. Je zou dus (net als ik overigens) kunnen denken: Koekoek! Of is er toch sprake van verslaving?

Gepromoveerd wetenschapper Han de Jong heeft uitgezocht hoe verslavend suikers zijn ten opzichte van cocaïne, alcohol of nicotine. Conclusie: ze zijn allemaal verslavend, maar alleen van suiker kun je van de ene op de andere dag afkicken zonder fysieke problemen. Alcohol, nicotine en cocaïne veranderen echt iets in je hersens, suiker doet dat niet blijvend.

Die suikerverslaving (in mijn geval chocola) heeft alles te maken met de dopamineshotjes die hersenen afgeven door de suikers. Die zorgen ervoor dat hersenen steeds weer vragen om een nieuw shot. Hersenen doen er namelijk alles voor om dopamineshotjes te krijgen. Daar komt ook het hevige verlangen, oftewel cravings, vandaan. Als het eten van suiker ook nog eens is gekoppeld aan een emotie kan het behoorlijk veel wilskracht kosten om van die suikers af te blijven.

Laat me dit toelichten aan de hand van een voorbeeld: de juf stelt een vraag in de klas. Je denkt het antwoord te weten en enthousiast steek je je hand op. Het antwoord dat je geeft is helaas fout, terwijl je echt dacht dat je het goed had. De hele klas moet hard lachen om het antwoord. Wat er in zo een situatie kan gebeuren is dat je denkt dat je uitgelachen wordt. Het antwoord was fout, dan moeten de anderen je wel dom vinden. Je voelt je hierdoor ongemakkelijk. Een overtuiging die kan ontstaan is ‘ze vinden me dom’.

Hoeveel suiker hebben we nodig?

In de huidige maatschappij kunnen we op elk moment van de dag ongelimiteerd suikerrijke voeding tot ons nemen. We eten daarnaast om meerdere redenen dan alleen honger. Bijvoorbeeld omdat er getrakteerd wordt, omdat we ons vervelen of omdat we de gastvrouw niet willen teleurstellen. Sommige mensen denken dat we extra suiker nodig hebben om te kunnen sporten. En vaak denken we dat we honger hebben, maar is er eigenlijk sprake van dorst of een lage bloedsuikerspiegel. Kortom, er zijn veel redenen waarom we suiker eten.

Eigenlijk hebben we suikers niet echt nodig. Als we kijken naar de macronutriënten die we eten: koolhydraten, eiwitten en vetten, zien we dat alleen eiwitten en vetten nodig zijn ons lichaam goed te laten functioneren. Wanneer daar tekorten ontstaan, ontwikkelen we klachten, o.a. door een verstoring in de hormoonbalans of het niet op kunnen nemen van bepaalde vitamines.

Met een koolhydraattekort gebeurt er eigenlijk niets, behalve dat je lichaam overgaat op een andere energiebron. Koolhydraten bevinden zich voornamelijk in het bloed, genaamd glucose. Een overschot wordt opgeslagen in de lever en spieren (glycogeen). Je lichaam haalt bij een tekort aan glucose energie uit de opgeslagen glycogeen. Is de voorraad op? Dan is er vast nog wel opslag in vetcellen. We kunnen dus echt met weinig koolhydraten af. De suikers uit (de dagelijks aanbevolen) 300 gram groenten en 2 stuks fruit is echt voldoende.

In de westerse wereld zien we helaas steeds vaker de gevolgen van de grote suikerconsumptie. Overgewicht, obesitas, tandbederf, kanker, aderverkalking, diabetes type 2, chronische ziekten. Zomaar een aantal gevolgen van een voedingspatroon met teveel suikers.

Het probleem is onder andere dat die suikers tegenwoordig overal in zitten. Iedereen snapt wel dat er suiker zit in producten zoals koek, snoep en cola. Maar zelfs als je die laat staan, krijg je ongemerkt nog steeds veel binnen. Fabrikanten stoppen namelijk in zoete producten zout en voegen in hartige producten suikers toe. Dit doen fabrikanten niet alleen voor smaak, maar ook voor houdbaarheid en structuur.

Suiker heeft daarnaast vele gezichten en veel daarvan zijn verstopt. Als je etiketten gaat lezen, dan kun je er in ieder geval vanuit gaan dat alle ingrediënten die eindigen op ‘ose’ suikers zijn. Bijvoorbeeld: dextrose, lactose, fructose, etc. Ook de volgende voorbeelden zijn suikers: glucosestroop, melasse, honing, maltodextrine, karamel, monosacharide, muscovado, polysachariden, agave, ahornsiroop, disachariden, treacle, en stevia. Deze suikers werken allemaal hetzelfde in ons lichaam. Honing is dus niet beter dan tafelsuiker.

Hoeveel suiker mogen we dagelijks eten?

Volgens de WHO mogen vrouwen per dag ongeveer 12,5 klontjes (ca 50 gram) suiker per dag en mannen 15 (ca 60 gram) suikerklontjes per dag. Ik kan je vertellen dat dit voor veel mensen al echt een uitdaging is. Volgens de Universiteit van Wageningen krijgt een volwassene gemiddeld dagelijks 30 klontjes suiker binnen.

Kijk bijvoorbeeld naar fruit. Hoewel het per soort verschilt, moet je per vrucht gemiddeld rekenen op 3 tot 5 suikerklontjes. Fruit zit echter ook boordevol vezels en vitamines. Vooral als je ze met schil eet. Neem dus gerust 2 stuks fruit per dag. Gedroogd fruit bevat al gauw 2 keer zoveel suiker als de verse variant. Kies je voor verse sap, dan krijg je geen vezels binnen en amper vitamines. Voor een glas heb je al gauw zo’n 3 stuks fruit nodig. Dat is dus 10 tot 15 klontjes suiker. Dan zit je dus al aan je maximum voor de dag. Bovendien drink je het en eet je het niet. De suikers komen dan zeer snel in je bloedbaan. Je suikerspiegel gaat enorm pieken en vervolgens net zo hard weer dalen, met als gevolg: hongergevoel. Je lichaam vraagt door de lage suikerspiegel weer om meer energie. Wist je trouwens dat een blikje normale cola of andere frisdrank zo’n 8 a 9 klontjes suiker zitten……?

Helaas stopt het slechte nieuws hier niet. Snelle koolhydraten wil je eigenlijk ook vermijden. Deze vind je in producten zoals witbrood, witte rijst, pasta, bloem en crackers. Snelle koolhydraten doen hetzelfde in je lichaam als suikers. Ze worden in je lichaam razendsnel afgebroken tot suiker en opgenomen in je bloed en hebben net zo goed dezelfde negatieve gevolgen als geraffineerde suikers.

Hoe kan ik minder suiker gaan eten?

De eerste stap is bewustwording! Reken eens uit hoeveel suiker je per dag eet en waar voor jou de meeste winst te behalen is.

Ik geloof in tiny habits. Met kleine stapjes hou je het langer vol en is de kans groot dat je jouw eetgedrag duurzaam veranderd. Kies een voor jou makkelijke stap en bouw dit langzaam uit. Start bijvoorbeeld om koffie en thee zonder suiker te drinken. Of eet en drink ’s avonds na het diner geen suiker meer. De grootste slag die de meeste mensen kunnen maken is het stoppen van drinken van sapjes, limonade of frisdrank. De eerste reactie die ik altijd krijg is: ‘maar wat moet ik dan drinken, water is ook zo wat!’ Je kunt uiteraard thee en koffie zonder melk en suiker drinken. Water kun je een smaakje geven door bijvoorbeeld schijfjes citroen of sinaasappel eraan toe te voegen. Denk ook eens aan verse munt, komkommer of rood fruit. Of maak zelf ice tea zonder suiker. En ja, dat is misschien wel even wennen, maar ook hier kun je klein beginnen, door elke dag 1 glas te vervangen door water.

Standaard vraag nummer 2: ‘wat kan ik tussendoor dan eten?’ Ik adviseer 3 keer per dag een volwaardige maaltijd te eten met voldoende eiwitten en vetten. Dan ben je verzadigd, krijg je geen piek in je bloedsuikerspiegel en heb je minder tot geen behoefte aan zoet. Heb je echt wel trek, neem dan liever geen suikers, maar bijvoorbeeld een gekookt eitje of een klein stukje kaas.

Hoe zit het met suikervervangers?

Ik ben zelf geen voorstander van suikervervangers. Ze geven weliswaar geen calorieën, maar het zijn hoog bewerkte, chemische toevoegingen. Ze verstoren de hormoonbalans en kunnen zorgen voor lichamelijke klachten. Bovendien blijven je hersenen die dopamineshotjes ontvangen, terwijl je daar juist van wil afkicken.

Wanneer start jij?

Voor iedereen die ermee aan de slag gaat is het een uitdaging. Realiseer je dat verandering met ups en downs gaat. Het is niet erg als het een keer niet lukt, maar probeer je goede voornemen zo snel mogelijk weer op te pakken. Je zult zien dat als het je lukt, je nieuwe eetpatroon je meer energie geeft. Je wordt daardoor actiever en je voelt je fitter. Zo kun je straks RoBeFit de zomer in! Wie wil dit nou niet?

Wil je een start hiermee maken, maar kun je wel een steuntje in de rug gebruiken? Doe dan mee met de Suiker afkickChallenge in maart. Je kunt je inschrijven via WIJ@Robidus.