Blog - Challenge #4: Beweging
Keep on moving!
Het zitten is het nieuwe roken! Om gezond te blijven, moeten volgens de overheid 30 minuten per dag matig intensief bewegen en 1 keer per week krachtoefeningen doen. Wat mij betreft is het eigenlijk het minimum. We bewegen over het algemeen echt veel te weinig. Buiten een slechte conditie, heeft dit ook nog eens invloed op je slaap, je mentale welbevinden en je immuunsysteem, je hormoonsysteem en nog veel meer.
Bewegen in de 21ste eeuw Onze verre voorouders, de oermens, bewogen de hele dag. De enige momenten waarop ze rustten was na een maaltijd en als de zon onderging. Zij renden dagen achter elkaar om een dier te doden, verzamelden houtblokken voor het vuur. Moeders droegen de hele dag hun baby’s en peuters op de arm terwijl ze voedsel verzamelden.
Oké, die tijd is gelukkig geweest. We hebben het ons in de 21ste eeuw toch veel makkelijker gemaakt. Zelfs met de auto naar de supermarkt om de hoek rijden doen we al niet meer. De Albert Heijn brengt het bij ons thuis. Vanaf de bank doen we alle bestellingen. Van kleding tot meubilair tot dagelijkse boodschappen en avondmaaltijden. Bij ons thuis gaan lampen vanzelf aan en uit door slimme verlichting en anders hebben we altijd nog de app die ook nog het zonnescherm en de televisie bediend. Voor een kopje thee hoeven we met de Quooker ook maar 1 keer naar de keuken en door de camera op de deurbel kunnen we zien of het echt wel de moeite waard is om naar de deur te lopen om open te doen. Meer bewegen in het dagelijks leven Dus we moeten meer bewegen. Meer bewegen kun je doen door het in je dagelijkse leven bewegen meer te integreren. Bijvoorbeeld door sitting breaks. Elk half uur 30 seconden bewegen. Dit kunnen jumping jacks zijn, een keer extra de trap op en af of push -ups. Het maakt niet uit wat je doet. Heb je meteen je Focus break te pakken😊.
Door een Japanner is verzonnen dat we 10.000 stappen per dag zouden moeten zetten. Het wetenschappelijk bewijs is er volgens mij niet. Toch is het wel een mooi uitgangspunt. Start de dag met een half uurtje wandelen, wandel een stukje in de pauze of tijdens een vergadering en na je werkdag. Combineer het met een vergeten boodschap of een pakketje retour sturen. Of laat de fiets eens staan en ga lopend. Maak een omweg naar je eindbestemming. Dan is het zeker haalbaar om de 10.000 stappen te zetten. Overdag meer bewegen is echt goed te doen als je bereid bent om daar een gewoonte van te maken en je uiteraard verder geen lichamelijke beperking hebt.
Sporten Daarnaast is het goed om ook regelmatig te sporten/te trainen. Uit een meta-analyse, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine blijkt dat dagelijks 40 minuten 'gematigde tot krachtige en intensieve fysieke inspanning' de gevolgen van 10 uur stilzitten zouden compenseren. Voor die compensatie moet je dus best wel wat voor doen. Voor veel mensen een uitdaging. Intrinsieke motivatie Ik heb een vriendin die in haar tienerjaren ongelooflijk sportief was. Nu sleept ze zich een paar weken per jaar naar de sportschool. Meestal in januari (de goede voornemens) en in mei (‘de bikini komt er weer aan’- weken). Ze staat dan eerst 1,5 uur te kletsen, fiets wat en pakt wat gewichten van 1 en 1,5 kilo op. Kletst vervolgens nog eens anderhalf uur en zegt daarna, zonder ook maar 1 zweetdruppel te hebben verspild: ‘Zo, dat hebben we ook weer gehad. Ff bijkomen hoor’.
Ik weet nu al wat ze in de zomer gaat aantrekken en dat is geen bikini. Ik weet ook al welk gesprek we erover gaan voeren, namelijk dat sporten toch ook niet het verschil maakt en niets helpt. Hmm, waarschijnlijk denken we nu hetzelfde. Dit ritueel herhaalt zich al enige jaren en als ik in de sportschool wel eens rondkijk, dan is ze zeker niet de enige.
Herken je jezelf hierin? Stop er alsjeblieft mee en ga iets doen wat je leuk vindt en waar je plezier uit haalt. Anders ga je het niet volhouden. Het maakt niet uit wat je kiest. Bewegen is bewegen. Of dat nu dansen, wandelen, boksen of tennis is. Werk je het liefst met een doel? Bijvoorbeeld een halve marathon lopen of om te beginnen 5 kilometer. Heel goed! Zorg alleen wel dat je dan ook een plan hebt nadat je je doel hebt behaald. Zet een nieuw doel of misschien is je doel wel om de trainingen te blijven doen. In de praktijk zie ik vaak dat als er geen plan of doel op volgt, veel mensen weer in oude patronen vervallen.
Krachttraining
Zelf ben ik erg voorstander van krachttraining. Waarom? Je wordt sterker, verlaagt je bloeddruk, versterkt je botten en verkleint de kans op diverse aandoeningen op latere leeftijd. Bovendien betekent meer spiermassa meer energieverbruik. Spieren verbranden in rust meer calorieën dan vetweefsel. Meer spiermassa bereik je niet met cardiotraining.
Hoe werkt het? Tijdens een training ontstaan er op microniveau kleine scheurtjes in je spieren. Tijdens je herstel repareert je lichaam die spieren en maakt ze groter. Dit zorgt ervoor dat je de volgende keer zwaarder kan trainen. Hierdoor bouw je op de lange termijn spiermassa op.
En dan nu het slechte nieuws. Je verliest vrij snel weer die opgebouwde spiermassa. Je moet na zo’n 72 uur de spier weer belasten, anders zal de gemaakte progressie grotendeels weer verdwijnen. Daarom is het belangrijk dat training en rust goed op elkaar zijn afgestemd. Dat betekent dus voor een optimaal resultaat dat je 2 tot 3 keer per week krachttraining moet doen.
Laat je adviseren als je met krachttraining aan de slag wilt. In het wilde weg aan gewichten lopen trekken heeft vaak niet zo veel zin en verhoogt de kans op blessures. In de sportschool kan de instructeur voor jou een schema maken die aansluit op je doel. Je traint dan niet te weinig of te licht, maar ook niet te zwaar of teveel.
En nee, van 3 keer in de week een half uur krachttraining wordt je echt geen bodybuilder zoals mijn vriendin denkt.
Je wordt ook echt niet op een dag wakker met een stierennek. Geloof me, als je dat wilt, dan moet je uren per dag zwaar trainen, je voedingspatroon drastisch aanpassen en dat weken of misschien wel jarenlang volhouden. Tijd genoeg om een stapje terug te doen als je echt te gespierd wordt. Wil je zelf ook aan de slag? Alles wat je beweegt is goed en komt ten gunste van je gezondheid. Wil je meer bewegen? Begin klein. Zoek eventueel een buddy en doe mee met de challenge van juni!